| Принцип | Описание |
| Разделение по группам мышц | Каждая тренировка посвящена 1-2 мышечным группам |
| Частота тренировок | 4-6 занятий в неделю |
| Интенсивность | Высокая нагрузка на целевую группу мышц |
- Двухдневный сплит (верх/низ тела)
- Трехдневный сплит (грудь/спина, ноги, руки/плечи)
- Четырехдневный сплит (более детальное разделение)
- Пятидневный сплит (профессиональный уровень)
- Глубокая проработка мышечных групп
- Возможность использовать большие веса
- Оптимальное время для восстановления мышц
- Гибкость в составлении программы
| Недостаток | Решение |
| Не подходит новичкам | Начинать с круговых тренировок |
| Требует больше времени | Оптимизировать график тренировок |
- Определить цель тренировок
- Выбрать подходящий тип сплита
- Распределить мышечные группы по дням
- Подобрать упражнения для каждой группы
| День | Группы мышц |
| 1 | Грудь, трицепс |
| 2 | Спина, бицепс |
| 3 | Ноги, плечи |
- Начинать с базовых упражнений
- Соблюдать технику выполнения
- Давать мышцам 48-72 часа на восстановление
- Периодически менять программу
Сплит-тренировки - эффективный метод для опытных атлетов, позволяющий целенаправленно развивать отдельные мышечные группы. При правильном подходе и грамотном составлении программы этот метод дает отличные результаты в построении рельефного тела и увеличении мышечной массы.
